BaseBALL E SPALLA .. Prevenzione in 10 minuti

Abbiamo visto l’importanza dello stretching e del rinforzo specifico per prevenire algie alle spalle. Proponiamo ora dei SEMPLICI ESERCIZI da effettuare se abbiamo poco tempo a disposizione.

Proponiamo ora dei SEMPLICISSIMI esercizi da proporre se hai poco tempo!

Spesso anche ad alto livello il tempo a disposizione è poco. Proponiamo ora dei semplici esercizi da inserire della Routine di riscaldamento.

INTRATOTAZIONI ed EXTRAROTAZIONI CON ELASTICO: 

Mantenendo il gomito addotto al tronco e flesso di 90°, effettuare delle intrarotazioni e delle extrarotazioni con la spalla.

Il movimento andrà effettuato ricercando il massimo ROM

(ovvero cercando di effettuare le rotazioni coprendo il massimo arco di movimento).

ATTENZIONE: il ritorno alla posizione di partenza deve essere effettuato lentamente: cercare di contrastare il ritorno elastico.

3 x 15: intrarotazioni

3 x 15 extrarotazioni.

2) ABBASSATORI 

(Gran pettorale-Gran Dorsale): 

Utilizzando un elastico, la partenza avviene a spalla abdotta di 90°. Mantenendo il gomito esteso si richiede l’adduzione della spalla (effettuare il movimento sia portando l’elastico avanti al corpo, che portandolo dietro).

La fase di adduzione deve essere svolta velocemente ma il ritorno alla posizione iniziale sarà lenta: l’atleta dovrà infatti controllare la trazione dell’elastico.

3 serie x 15 ripetizioni

(la resistenza dell’elastico dipenderà dalla forza del soggetto).

3) RINFORZO deI FISSATORI DELLA SCAPOLA 

Atleta in posizione prona, fronte appoggiata al terreno. La richiesta è di sollevare gli arti superiori, mantenere la posizione 4 secondi e riportare gli arti a terra. L’esercizio verrà effettuato in 3 modalità:

spalle abdotte di 90°, gomiti flessi di 90° e pollici rivolti verso il soffitto.

spalle abdotte a 90°, gomiti estesi e pollici rivolti verso il soffitto

spalle addotte, gomiti estesi e palmi verso il soffitto.

LA SENSAZIONE RICERCATA è UN “BRUCIORE” NELLA REGIONE DORSALE COMPRESA TRA LE DUE SCAPOLE.

3 serie da 20 ripetizioni 

(4 secondi di isometria)

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Fisioterapista Giovanna Malchiodi

Nata l’ 11 Aprile 1986 a Milano.
Laureata in Fisioterapia presso l’Università Amedeo Avogadro di Novara.
Laureanda in Scienze Motorie e Sport presso l’Università S. Raffaele di
Svolge attività di libera professione presso la società iPhysio di cui è titolare.
Fisioterapista presso la società Igor Gorgonzola Novara ( Pallavolo serie A) e presso Novara Baseball (categoria IBL1)

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