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5 esercizi per aver i muscoli più elastici
in collaborazione con Running Italia
Molte volte abbiamo parlato di stretching alle gambe e dell’importanza che ricopre nell’allenamento del podista, in quanto contribuisce a migliorare l’elasticità dei muscoli.
In questo articolo vogliamo proporvi cinque esercizi che possono essere eseguiti sia prima della seduta di corsa che dopo, quando i muscoli delle gambe avranno bisogno di essere rilassati.
E’ bene che la durata di esecuzione di ogni esercizio sia compresa tra 20 sec e 1 min e che nel passare da un esercizio ad un altro ci si rilassi almeno 30 sec.
Esercizio 1. In posizione distesa sul fianco destro, gambe allungate e braccio destro piegato con la mano che sorregge il capo. Bisogna piegare la gamba sinistra, fino a quando il piede non raggiunge l’altezza del gluteo. Afferrando quindi la caviglia, tirare indietro la gamba fino a quando non si sentirà tirare il muscolo della coscia. La posizione va mantenuta per un po’ di secondi, dopo i quali è possibile rilassare i muscoli e ripetere l’esercizio distendendosi sul fianco sinistro.Esercizio 2. In ginocchio, piegare in avanti la gamba destra facendo attenzione a poggiare per bene la pianta del piede a terra. Allungare all’indietro la gamba sinistra e poggiare le mani a terra. Spingere il bacino verso il basso e rilassare. Il movimento va ripetuto 5-7 volte, prima di sciogliere i muscoli e ripetere l’esercizio invertendo la posizione delle gambe.
Esercizio 3. In posizione eretta, appoggiare una gamba ad un supporto che abbia altezza circa uguale a quella del bacino, facendo attenzione che la gamba non sia piegata e mantenere la tensione per alcuni secondi, prima di sciogliere i muscoli e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
I due esercizi mancanti li potete trovare a questo link: http://goo.gl/2XU57J
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Running – 5 Esercizi per Prevenire la Fascite Plantare
La fascite plantare è uno degli incubi ricorrenti del podista. Essa è infatti una patologia abbastanza frequente che si genera quando la fascia plantare, cioè la striscia di tessuto che dal tallone attraversa tutta la pianta del piede, si infiamma. Inizialmente si manifesta alla mattina quando, alzandosi dal letto e poggiando i piedi a terra, si avverte dolore ai talloni.
Il dolore, molto simile a una puntura nella parte inferiore del piede, si ripresenta gradualmente anche durante la giornata e aumenta se sollecitato dall’attività fisica.
Qualora si manifesti, è molto importante curare per tempo la fascite plantare, che può prolungarsi anche fino a 6 mesi e degenerare in dolore cronico impedendo le normali attività fisiche, dalla camminata ai movimenti di piedi e ginocchia. Innanzitutto consultate il vostro medico, il quale saprà indicarvi la cura più opportuna in base allo stadio di avanzamento dell’infiammazione. Tra i primi rimedi ci sono sicuramente ghiaccio, riposo, tutori e antinfiammatori, ma possono non bastare perchè il problema può ripresentarsi se non si individua la causa che lo genera.
Come per ogni tipo di infortunio, la prevenzione è molto importante al fine di evitare spiacevoli conseguenze. Per questo motivo vogliamo consigliarvi alcuni movimenti utili per prevenire questa fastidiosa infiammazione.
Ecco le immagini di tutti gli esercizi: clicca qui
in collaborazione con : www.runningitalia.it
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Propriocettiva Eccentrica per il Tendine d’Achille dei Runners
..Per la prima volta uniamo al lavoro “puro” di eccentrica, anche la parte propriocettiva ..
Un nuovo esercizio che va ad arricchire la sezione RUNNING di PREPARAZIONE FISICA EDUCATION.
Tra le problematiche più riscontrate nei corridori, la patologia al TENDINE D’ACHILLE è sicuramente ai primi posti. Tutti i podisti dovrebbero effettuare quotidianamente degli esercizi sfruttando la contrazione di tipo eccentrico (contrazione nella quale la tensione sviluppata è inferiore alla resistenza applicata ed il muscolo si allunga, comportando l’allontanamento delle inserzioni) per prevenire problematiche al tendine stesso, con l’obiettivo di evitate dolori ed inutili stop durante la stagione agonistica.
Questa è un’esercitazione specifica per il TENDINE D’ACHILLE effettuata mediante l’utilizzo di una tavoletta propriocettiva e di un elastico.
Per la prima volta uniamo al lavoro “puro” di eccentrica, anche la parte propriocettiva (proposta per migliorare il senso di posizione e di movimento degli arti e del corpo che si ha indipendentemente dalla vista).
PROPRIOCETTIVA ECCENTRICA per il TENDINE D’ACHILLE
spiegazione dell’esercizio- ESERCIZIO BASE – SENZA ELASTICO
Salire sulla tavoletta propriocettiva, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e mantenendoli paralleli tra loro. Le ginocchia saranno leggermente flesse (circa 20 gradi).
Il movimento richiesto prevede un movimento di flesso – estensione delle caviglie, effettuato mantenendo entrambe le ginocchia in flessione.
Fondamentali sono i tempi di esecuzione: per proporre un esercizio di tipo eccentrico, il movimento di flessione plantare sarà effettuato rapidamente; la flessione dorsale sarà invece effettuata il più lentamente possibile. (Per capire meglio i tempi di esecuzione guarda il video sotto).
Questa proposta è l’esercizio base per lavorare unendo il LAVORO ECCENTRICO a quello PROPRIOCETTIVO.
- PER GLI ATLETI PIU’ESPERTI
L’esercizio viene proposto utilizzando una resistenza di tipo elastico, con l’obiettivo di aumentare il carico e fornire un lavoro ancora più specifico, soprattutto per gli atleti in cui il TENDINE D’ACHILLE è particolarmente sollecitato (podisti – saltatori).
ATTREZZI UTILIZZATI:
Tavoletta propriocettiva, elastico.I trucchi del mestiere:
– Proporre le esercitazioni con e senza scarpe.
– Effettuare l’esercizio anche ad occhi chiusi: in questo modo aumenteremo il livello di difficoltà.
– Mantenere i piedi paralleli tra loro (le anche non dovranno essere intra/extraruotate).
– Variando la resistenza elastica, proporremo un esercizio sempre differente.
- E’ consigliabile far svolgere questa tipologia di esercitazione in totale sicurezza: sarà sufficiente effettuare il lavoro vicino ad una spalliera in modo da potersi eventualmente appoggiare.
NB: le esercitazioni proposte hanno l’obiettivo di prevenire le algie a livello del tendine d’Achille. Qualora vi fosse dolore, seguire le indicazioni del medico o del fisioterapista.
SERIE & RIPETIZIONI:
- BASE: 2 serie x 15 ripetizioni senza elastico.
- MEDIO : 3 serie x 20 ripetizioni senza elastico.
- AVANZATO: 2 serie x 12 ripetizioni con l’utilizzo di un elastico a media resistenza.
- SUPER: 3 serie x 15 ripetizioni con l’utilizzo di un elastico a resistenza massima.
FISIOTERAPISTA GIOVANNA MALCHIODI
Nata l’11 Aprile 1986 a Milano
Laureati in Fisioterapia presso l’Università Amedeo Avogadro di Novara.
Laurenda in Scienze Motorie presso l’università S. Raffaele di Milano.Svolge attività di libera professione presso la società iPhyio di cui è titolare.
Fisoterapista presso la società Igor Gorgonzola Novara (Pallavolo Serie A) e presso Novara Baseball (categoria IBL1) -
Primavera: una stagione in più per migliorare la propria tecnica di corsa
in collaborazione con il portale : www.runningitalia.it
Ogni corridore è un ostacolista. Ogni ostacolo che viene affrontato e superato contribuisce al miglioramento al quale si aspira. Ogni volta che si elimina un ostacolo e si raggiungere un obiettivo, ben presto si scopre che l’ostacolo successivo è a portata di mano. La natura specifica di ostacolo che un runner si trova ad affrontare in qualsiasi momento dipende da una serie di fattori. Per un principiante, ad esempio, il primo ostacolo potrebbe essere semplicemente sentirsi a proprio agio eseguendo una qualsiasi distanza. Per un corridore di grande esperienza, il prossimo ostacolo potrebbe essere capire come tirare fuori il restante 1 per cento del suo potenziale dopo che ha già realizzato l’altro 99 per cento.
Affrontare una nuova sfida per raggiungere un nuovo risultato, richiede dei cambiamenti durante l’allenamento. Ogni cambiamento nella formazione rappresenta un esperimento e, se funziona, si mantiene la soluzione trovata, altrimenti bisogna provare qualcosa di diverso.
La primavera è il momento ideale per sperimentare cambiamenti e nuove tecniche di allenamento. E’ l’inizio di una nuova “stagione” per la corsa, che consente di approfittare di quello che si è appreso in precedenza e mettere in pratica nuovi esperimenti.
Di seguito riportiamo cinque esperimenti che consigliamo di provare in questa primavera. Ognuno è libero di scegliere quello che ritiene più adatto per superare l’ostacolo che si sta affrontando.1. Correre di più.
Per la grande maggioranza di corridori, il modo più semplice e sicuro per migliorare è semplicemente correre di più. Più si corre, maggiore sarà l’efficienza della corsa e maggiore è l’efficienza di corsa, maggiore sarà la velocità di esecuzione. Spesso risulta utile impostare un obiettivo a breve termine, come ad esempio aumentare il chilometraggio settimanale. Se attualmente si corrono 20 miglia alla settimana, si possono aumentare fino a 30. E’ importante che il chilometraggio non venga aumentato più del 10% a settimana e che venga diminuito del 25-30% ogni quattro settimane o quando il fisico lo richiede per permettere il recupero.2.Non trascurare il cross-training.
Integrando il cross-training (allenamento incrociato) nella propria routine, è possibile ottenere lo stesso stimolo per lo sviluppo cardiovascolare che si otterrebbe aumentando il chilometraggio, ma senza l’abbattimento fisico che ne consegue.3. Monitorare la frequenza cardiaca.
La ricerca ha dimostrato che i corridori danno il meglio quando eseguono l’80 per cento del loro allenamento a bassa intensità, il 10 per cento a intensità moderata e il restante 10 per cento ad alta intensità. Il corridore medio esegue in realtà circa il 45 per cento del suo allenamento a bassa intensità, il 50 per cento a intensità moderata e il restante 5 per cento ad alta intensità. Il corridore medio, in altre parole, deve essere controllato durante l’allenamento e un monitor della frequenza cardiaca è un ottimo strumento per tale scopo. Con un monitor della frequenza cardiaca, essendo oggettive le definizioni quantitative di intensità bassa, moderata e alta, risulterà più facile mantenere la bassa intensità durante l’80 per cento dell’allenamento.4. Accelerare.
Come già detto, la maggior parte dei corridori eseguono gran parte della loro corsa troppo velocemente, tuttavia in pochi riescono a mantenere un’alta intensità di allenamento. Questo accade perché sono troppo usurati dai loro allenamenti ad intensità moderata da non riuscire a controllarsi. L’aggiunta di una piccola quantità di velocità all’allenamento quotidiano, contribuirà al miglioramento della forma fisica. E’ sufficiente, ogni settimana, assicurarsi che circa il 10% del chilometraggio venga effettuato in maniera veloce: se ad esempio si percorrono 30 chilometri a settimana, 3 di questi devono essere eseguiti più velocemente.5. Non trascurare il recupero.
La sfida fondamentale per molti dei corridori più competitivi è il recupero. I corridori che si allenano duramente nel perseguimento degli obiettivi ambiziosi di gara, spesso non riescono a consentire al loro corpo di recuperare adeguatamente da tutto il loro duro lavoro, e quando non si recupera adeguatamente dal duro lavoro, molto di quel lavoro risulta sprecato.
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Ginnastica e postura per podisti
Per chi corre diventa importantissimo dedicare del tempo alla “ginnastica generale” per prevenire dolori alla schiena, dolori articolari e muscolari, cosi da limitare i problemi fisici. Più la corsa è lunga e lenta , e maggiore sarà tale necessità visto che l’organismo sarà messo a dura prova da allenamenti lunghi e intensi.
Gli esercizi di ginnastica generale sia come rafforzamento che come allungamento, devono prendere in riferimento tutti i distretti muscolari, in quanto ci sono muscoli che servono per stabilizzare il nostro baricentro durante la corsa, come possono essere i muscoli addominali e lombari, muscoli agonisti che servono per spingere al meglio e muscoli antagonisti che devono avere la capacità di allungarsi. Il nostro corpo è una macchina perfetta ove tutto è interconnesso, se un muscolo si contrae (esempio il quadricipite della coscia) ,un altro muscolo deve allungarsi (esempio bicipiti femorali della coscia). Ad esempio, un buon allungamento della muscolatura delle spalle e delle braccia ci permetterà di avere una corsa più rilassata, armonica e più economica; essa stessa se sarà potenziata permetterà al nostro corpo di sopperire meglio alla fatica che si può protrarre durante le gare o allenamenti.L’articolo continua qui.
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