Spesso si sente parlare di core stability e di vedere molti atleti che eseguono esercizi nei più svariati modi che non sempre sono alla base di quello che possa essere definito un vero e proprio programma di allenamento per la zona core.

Per prima cosa bisogna chiarire che la zona core é interessata in quasi il 99% dei movimenti di qualsiasi atleta, in quanto, essendo fulcro e collegamento tra gli arti inferiori e quelli superiori, ha la necessità di mantenersi sempre attiva e quindi di agire come colonna portante per gran parte dei movimenti tecnici di qualsiasi disciplina sportiva.

Per fare in modo che la zona core sia sottoposta ad un allenamento funzionale é necessario che rispetti alcuni punti fondamentali.

Differenziamo da subito l’allenamento di core stability con i classici addominali, come possono essere i crunch da quelli che possono essere definiti esercizi di core stability o meglio “ability”.

I 5 punti fondamentali per la costruzione di un programma di allenamento:

 – Alternare lavoro isometrico con lavoro dinamico
 – Proporre esercizi anche in Posizione Retta
 – Proporre esercizi abbinati a movimenti di arti inferiori e superiori
 – Utilizzare il più possibile schemi motori della disciplina allenata
 – Far eseguire i movimenti al massimo del range articolare in una fase di controllo motorio dettagliato.

Questi possono essere definiti i 5 punti su cui costruire un programma che ha come principale regola quello di essere più variabile possibile. Il variare degli stimoli e di conseguenza delle risposte motorie permetterà all’atleta di essere allenata anche senza l’utilizzo di importanti sovraccarichi.

Analizziamo nel dettaglio i 5 Punti:

 – Alternare lavoro isometrico con lavoro dinamico
Proporre esercitazioni solo a carattere isometrico o solo a carattere dinamico lascerebbe incompiuto l’allenamento.
Eseguire solo dei Plank Isometrici o solo dei Crunch a terra non vi permetterà di programmare nei migliori dei modi un vasto programma di allenamento fisico.
La possibilità di alternare le due tipologie di esercizio permetterà ai vostri atleti di essere pronti ad integrare con nuovi esercizi o con piccoli sovraccarichi che aumentino l’intensità dell’allenamento.

 – Proporre esercizi anche in Posizione Eretta
Quando si parla di core stability è solito pensare a esercizi per i muscoli addominali e i muscoli lombari solo ed esclusivamente in posizione sdraiata, o per meglio dire con il corpo parallelo al terreno, ma come ben sappiamo il 99% del lavoro della zona core è nel momento che l’atleta è posto in posizione retta.

Fasi di torsione, alternate o concatenate a movimenti di flesso estensione, eseguiti in posizione retta, possono essere utilizzati con maggiori efficacia sia durante fasi di riscaldamento che esercizi di potenziamento.

 – Proporre esercizi abbinati a movimenti di arti inferiori e superiori
Un aspetto molto importante della zona core é quella di agire da fulcro per tutti i movimenti degli arti superiori e inferiori. Constatato ormai il fatto che i muscoli di un qualsiasi atleta in un qualsiasi gesto tecnico é impensabile che si muovano con singole contrazioni, ma vengono azionati come catene cinetiche é impensabile di proporre solo esercizi con fasi isometriche e dinamiche relative solo alla zona core.

Per questo é consigliabile proporre esercizi che prevedano sempre un movimento di almeno un arto superiore o inferiore a vostra scelta, che compia una movimento tecnico facilmente controllabile ed eseguire, fino a svolgere movimenti sempre più complessi .

 – Utilizzare il più possibile schemi motori della disciplina allenata

Come già accennato nel punto precedentemente é necessario che l’atleta dopo aver acquisito le capacità e abilità base per un discreto mantenimento della corretta postura possa il prima possibile allenarsi con movimenti prettamente tecnici legati alla disciplina per cui si allena. É necessario per questo avere la massima conoscenza tecnica della movimento sia sotto l’aspetto biomeccanico sia sotto l’aspetto dell’efficacia riportata per ogni singolo ruolo.

Vediamo per esempio quello che potrebbe essere considerato in alcune discipline cicliche come il nuoto o in alcuni sport  di situazione come la pallavolo, il basket, il calcio o il rugby.Per ognuna delle discipline sopra elencate  é possibile analizzare e riprodurre un gesto tecnico con particolare attenzione alla zona core. La capacità del tecnico é quella di analizzare il gesto e di elaborare altrettante esercitazioni che simulino la situazione di gare in condizioni di difficoltà.

 – Far eseguire i movimenti al massimo del range articolare in una fase di controllo motorio dettagliato.

questa situazione é pressoché impossibile in una esercizio isometrico, in quanto solitamente per essere definito tale non deve essere effettuato in fase dinamica, mentre per quanto riguarda gli esercizi dinamici é necessario che l’atleta lavori sempre al massimo dei suoi range articolari sopratutto in fase di torsione e flesso estensione del busto. Questo per fare in modo che l’atleta  acquisisca il controllo totale del movimento sia a secco “senza attrezzo” che con . Le velocità del movimento é dettato invece dalla singola esercitazione e dal tipo di sovraccarico  utilizzato.

Core Stability in posizione Retta

Questo elenco di consigli sono da ritenersi validi nelle condizioni ideali dove il nostro atleta gode di totale capacità di movimento senza lamentare alcun dolore, ogni singo esercizio deve essere svolto sempre fuori dalla soglia del dolore e dovrà essere personalizzato a seconda delle necessità della disciplina, della programmazione e dell’atleta che lo svolge.

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